4 wichtige Tipps rund ums Stretching, die du unbedingt kennen solltest!

4 wichtige Tipps rund ums Stretching, die du unbedingt kennen solltest!

Nur ein entspannter Muskel ist ein leistungsfähiger Muskel! 

Das richtige Dehnen (Stretching) ist ein wichtiger Teil der Leistungssteigerung im Ausdauersport. Dabei geht es hauptsächlich darum  einer Verhärtung und  Verkürzung der Muskulatur entgegenzuwirken. Die Dehnfähigkeit der Muskeln ist ausschlaggebend für die Flexibilität, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit Deiner Gelenke. Diese Beweglichkeit und somit bessere Funktion der Gelenke (und deren Muskulatur)  ist ein wichtiger Baustein für den Erfolg jedes Sportlers.

Tipp 1: Nicht direkt vor intensiver Belastung dehnen

Vor einem Wettkampf oder einem intensiven Training wirkt sich Stretching kontraproduktiv auf die Leistungsfähigkeit der Muskel aus. Mobilisationsübungen erhöhen den Muskeltonus und bereiten die Gelenke auf die Belastung vor. Nach einem Wettkampf sollte 2-3 Stunden mit dem Dehnen gewartet werden. Bei Muskelkater (oder wenn ein Muskelkater bevorsteht!) sind Dehnübungen verboten: die Mini–Risse der Muskelfasern werden so nämlich noch verstärkt und die Regeneration dauert noch länger!

Tipp 2: 3x Stretching-Einheiten pro Woche

Idealerweise absolviert man 2-3 Mal pro Woche eigene Stretching Einheiten, die jeweils 30-40 Minuten dauern sollten.

Tipp 3: Kenne Deine persönliche Dehngrenze

Mit erweiterndem Dehnen erreicht man eine Verlängerung der Muskeln. Dadurch wird auch die Reichweite des Gelenks verbessert. Um beweglicher zu werden müssen die Dehnübungen im Bereich der persönlichen Dehngrenze absolviert werden.

Erreicht man seine persönliche Dehngrenze, endet die Beweglichkeit und der Schmerz beginnt.  Nach mehreren Übungseinheiten mit ständiger Steigerung schiebt sich deine persönliche Dehngrenze  (auch das Schmerzempfinden) nach oben.   

Tipp 4: Vorsicht beim Dehnen mit einem Partner!

Jeder Muskel besitzt in seiner Dehnfähigkeit  genug Reserven, um diese Grenzbelastung unbeschadet zu überstehen. Willentlich und selbstgesteuert kann man einen Muskel mittels Dehnungsübungen nicht verletzten. Vorsicht ist beim passiven Dehnen, mit Partner, geboten! Denn Dein Partner spürt natürlich nicht, wann deine persönliche Dehngrenze erreicht bzw. überschritten ist. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Übungen nur ganz langsam durchgeführt werden. Ständige Kommunikation ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden!

Man kann Dehnungsübungen in der statischen Form oder in der dynamischen Variante ausführen.

Statisches & dynamisches Dehnen - was ist das?

Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition (Dehnschwelle  od. Dehngrenze) ca. 10 -15 Sekunden gehalten. Nach ca. 10 Sekunden  verschließen sich einige  der Kapillaren und die Versorgung des Muskels mit Nährstoffen verschlechtert sich. 

Beim dynamischen Dehnen werden in der gehaltenen Dehnposition zusätzlich  kleine, geführte Dehnreize gesetzt. Dieses gelingt indem man das Gelenk, über das der zu dehnende Muskel führt, minimal rhythmisch bewegt wird.